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• 目標：重建運動習慣。加強心肺適能並開始基礎肌力動作。
• 每週 3 ~ 5 天達到中強度有氧運動 30 ~ 60 分鐘；或每週累積150 分鐘中強度有氧運動。搭配2~3 天不連續的阻力訓練。
• 有氧運動( 基礎 )+肌力訓練( 徒手練習 / 低阻力 ) + 全身性伸展
• 流程：暖身→有氧運動→緩和→上下肢肌力→核心肌力→伸展。

注意事項

• 每次皆達到中強度運動：喘、酸、流汗。
• 運動時請收腹夾臀、不聳肩、不憋氣。
• 肌力訓練可從徒手練習或低阻力（ 術前抓握重量的50 ~ 60 %）開始進行訓練。
• 運動後會有些微延遲性肌肉酸痛。

下肢肌力動作：大腿前側

• 「慢速伸直膝蓋，腳尖勾」。
• 背打直緊貼椅背，大腿不離開椅子。
• 建議：單腳反覆 15 次( 再換腳 ) 3 ~ 6 回，每天皆可做。

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上肢肌力動作：推牆平板式

• 「動作過程中不駝背、不翹臀，保持身體平直」。
• 背打直，腹部收縮，雙手放在胸口前方牆壁。雙腳打開跟骨盆同寬，腹背肌肉收穩後，上半身往前靠近牆壁。
• 建議：動作執行 8 ~ 15次 * 1 ~ 3 回合，每週進行 2 ~ 3 天。

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​核心肌群穩定練習：抬膝停留

• 「腹肌收縮下壓，下背不拱起」。
• 膝蓋彎曲 ９０ 度，保持呼吸不憋氣
• 建議：動作停留 15 ~ 30 秒 * 3 ~ 6 回合，每天皆可做。

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​核心肌群動作：腹部捲曲

• 「腹肌收縮下壓，下背不拱起」
• 上背離開地板。不聳肩、下背不離地
• 起來時吐氣，不憋氣
• 建議：動作執行 8 ~ 15 次 * 1 ~ 3 回合，每週進行 2 ~ 3 天。

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