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撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 林韋孜營養師

在生活中，你是否曾經歷過各式各樣的疼痛呢？有些只是隱隱作痛，想著就忍耐一下吧！但這惱人的疼痛卻使得一整天工作不順，心情不佳，影響了睡眠品質。
雖然我們可以輕易地在藥局買到止痛藥，但看到架上五花八門的藥物，除了求助它們的幫忙之外，你是否想過自己有可能在無意間吃到了會引發疼痛的食物？又或是希望能透過飲食來緩解這些疼痛呢？

預防偏頭痛的飲食方針

小心3C食物

巧克力（Chocolate） 、發酵的起士（Cheese）和柑橘類（Citrus），這些富含酪胺酸的食物容易誘發頭痛或使症狀加劇。此外，煙燻肉品、啤酒、味精、阿斯巴甜，也容易引起頭痛。所以，下次吃披薩配啤酒前，若你原本就有偏頭痛，可要慎重考慮一下了！

鎂

醫界已發現偏頭痛患者體內的鎂含量普遍偏低。對於一些偏頭痛之前會出現預兆的人，攝取足夠的鎂能夠預防皮質傳播性抑制而降低偏頭痛發生的機率，且能減少大腦神經釋放會引起疼痛的化學物質，同時鎂也有助於避免月經前偏頭痛的發生。研究發現，每天服用600毫克的鎂錠，有助於降低頭痛頻率及天數。在食療方面，1碗紫米紅豆湯就有超過100毫克的鎂，每天攝取3份（300公克）地瓜葉，也可以補充約100毫克的鎂。堅果類、豆類、深綠色蔬菜與紫菜，都是鎂的良好來源。

Q10

有些病人的偏頭痛是源自於粒線體的缺陷。粒線體是人體產生能量的工廠，在產生能量的過程中，所需酵素之一就是Q10。人體雖可自行製造Q10，但隨著年紀越大，製造的Q10數量會逐漸降低。肉類、魚類（沙丁魚和鯖魚）、菠菜、花椰菜、油脂類等都含有Q10，只是單由食物攝取Q10還是稍嫌不足，可另由保健食品來補充。衛生福利部建議每天攝取Q10不宜超過30毫克。

維生素B

偏頭痛病人體內可能有粒線體的缺陷，導致能量產生異常。維生素B2會參與體內能量代謝循環，所以每天服用200毫克維生素B2能改善此一症狀。牛奶、蛋、肉類、深綠色蔬菜等，都是維生素B2的良好來源，但要攝取到如此高的劑量，可能還是需要搭配服用維生素B2補充劑。

小叮嚀：經常偏頭痛的人，應就醫徹查病因喔！

緩解經痛的飲食方針

月經來潮，總是令人情緒煩躁，經痛更是許多女性的困擾，除了經期那幾天不舒服之外，有些人還會出現噁心、嘔吐、腹瀉等症狀，嚴重時需要吃止痛藥。

維生素D

維生素D是一種固醇類荷爾蒙，除了可以透過飲食獲得，皮膚也可以藉由照射陽光來合成。經痛通常是因為子宮內膜細胞釋放前列腺素所造成的，研究顯示，維生素D可以降低子宮內膜前列腺素的產生及使前列腺素失去活性，因而緩解經痛不適感。富含維生素D的食物有乳品、乳酪、蛋類、海鮮、瘦肉。

維生素B1

缺乏維生素B1會引起疲勞、肌肉痙攣、疼痛和降低疼痛忍受度，這些症狀聽起來是不是與經痛很像呢？胚芽、全穀類、豆類（紅豆、花豆）、瘦豬肉等等，皆是良好的維生素B1來源，加工程度越少者，所含維生素B1就越多。每天服用100毫克維生素B1即可緩解經痛，許多市售的維生素B1錠劑都有達到這個劑量。

維生素E

脂溶性的維生素E除了有抗氧化作用，也可抑制前列腺素的前體—花生四烯酸，1天2次200IU維生素E能改善經痛。深綠色蔬菜、小麥胚芽、植物油（大豆油、葵花油、棕櫚油等），都是不錯的來源。

魚油

富含w-3脂肪酸的魚油，可影響前列腺素代謝，參與疼痛發炎相關反應，因而緩解經痛。每天大約2公克魚油，便能改善經痛。富含w-3脂肪酸的食物來源還有橄欖油、亞麻仁油、堅果類、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、奇亞籽。按美國食品藥物管理局的建議，w-3脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充，每天不宜超過3公克。

維持情緒要穩定

經期維持情緒穩定，有助於預防經痛。多走動多接觸陽光，能幫助身體合成血清素，擁有好心情。至於攝取富含色胺酸的食物（如：香蕉），其所合成的血清素不能穿過腦血屏障，所以是無法調節情緒的。

吃巧克力能舒緩經痛嗎？

經痛會讓人想吃甜食，巧克力的確有助心情愉悅，但是對於消除經痛的效果並不是很明確，也要當心吃多了會攝取過多熱量。另有研究顯示，巧克力可使周邊動脈疾病患者減輕行動時的疼痛。

改善退化性關節炎的飲食方針

隨著年紀增加，關節間的軟骨逐漸退化，因骨頭摩擦而造成疼痛，是年長者常見的疾病。若是促進發炎的物質分泌過多，對關節軟骨也有不利影響，因此善用抗發炎物質是減輕關節疼痛的關鍵。

w-3脂肪酸

w-3脂肪酸可以降低體內促發炎因子，達到減輕關節痛的功效。同樣屬於多元不飽和脂肪酸的，除了w-3脂肪酸，還有w-6脂肪酸，但是飲食中w-6脂肪酸的攝取增加，反而會產生較多的促發炎物質。偏向西方的飲食模式，會讓我們攝取的w-3脂肪酸偏低。魚油、亞麻仁油、堅果類、鮪魚、鯖魚，皆是w-3脂肪酸的良好來源。

維生素C

維生素C可幫助生成膠原蛋白，是維護軟骨的好幫手。富含維生素C的食物有奇異果、柑橘類、芭樂、青椒等。雖然維生素C是水溶性維生素，安全性高，但有研究發現，攝取過高劑量的維生素C，對關節炎沒有更大的益處，因此只要維持國人膳食營養素參考攝取量，每天攝取100毫克即可。100公克的芭樂就含有81毫克的維生素C，所以多吃蔬菜水果便可獲得足夠的維生素C。

補充膠質或葡萄糖胺有用嗎？

有人說顧好筋骨就要多吃豬腳補充膠質，其實我們體內有自行生成膠原蛋白的能力，並不是多吃膠質就能增加生成。也有臨床研究顯示，並非每個人補充葡萄糖胺都能減輕關節炎的疼痛。

酪梨與大豆的萃取物ASU

來自天然酪梨與大豆中的非皂化萃取物（ASU），可透過降低發炎反應而抑制軟骨破壞，並增加膠原蛋白生成，促進軟骨修復，減輕關節炎患者關節的疼痛及僵硬感。一些顧關節的保健食品中常會添加ASU，美國關節炎學會建議攝取劑量為每天300毫克。

參考資料：

1.食品營養成分資料庫

2.American headache society.

3.Arthritis Foundation.

4.Mayo clinic.

5.Role of Magnesium, coenzyme Q10,riboflavin,and vitamin B12 in migraine prophylaxis.

6.New strategies to treat primary dysmenorrhea.

7.Primary Dysmenorrhea Consensus Guideline

8.Effectiveness of vitamin E as a treatment of primary dysmenorrhea in pubertal adolescents.

9.The effect of vitamin D on primary dysmenorrhea with vitamin D deficiency: a

10.randomized double-blind controlled clinical trial.

11.Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids in the management of dysmenorrhea in adolescents.

12.The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms.

13.Review Article Cocoa Polyphenols and Their Potential Benefits for Human Health.

14.Osteoarthritis and nutrition. From nutraceuticals to functional foods: a systematic review of the scientific evidence.

資料來源 : 中國醫訊第169期