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撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 陳郁雅營養師

下個月就要過年了，農曆春節是華人的大節日，即使沒回老家團圓還是想要享受一下過年的氣氛，冷凍年菜、餐廳團圓菜便成了現代人方便的選擇。由於健康意識抬頭，現在的年菜多標榜以少油少鹽的方式烹煮，看似美味兼顧健康，但是真的如此嗎？

美味中隱藏的陷阱，你看到了嗎？

傳統年菜一定會有的蹄膀或五花肉，本身食材的油脂含量高，雖然用燉煮的方式不另外添加烹調用油，但軟爛又不油膩非常好入口的油脂層，吃1兩的熱量及油脂，將近是瘦肉的2倍。

絞肉做的獅子頭雖然肥肉比例降低，但是必須先煎炸定型，下鍋燉煮才不易散掉，烹調用油的量就跑不掉了。

再拿功夫菜的代表佛跳牆來說吧！不僅食材都炸過，更添加了芋頭、栗子等全榖雜糧類，湯頭多了澱粉的香甜濃郁，並把油脂都包覆起來一起下肚。

有步步高升好彩頭寓意的米糕，炒料用油也不算少，加上表層鋪的櫻花蝦、蒲燒鯛、松阪豬等等，每一樣的油脂都不容小覷。

點心糕餅堅果類是跟親朋好友聊天時的好夥伴，聊得開心，熱量與油脂類也不斷的往身上堆積。

不是一口都不能吃，而是要有量的觀念

看到這裡，心中應該有個聲音：「啊！營養師說的這麼多都不能吃，過年多沒意思，人生多無趣！」請注意！營養師沒有叫你一口都不吃，雖然不需要限制得這麼嚴格，但也不能無限量地一直吃，以下有幾個方式可以運用： 

●買份量少的餐點：小家庭就不用買到10道菜的大全餐，買幾樣功夫菜回家加菜就好。 

●同一道菜分成多次食用，或是一餐只上一道高油脂含量的菜：例如將蹄膀切成4等份冷凍保存，1餐復熱1份，或是獅子頭和蹄膀1天出1道。 

●增加纖維量：選擇有附筍乾的蹄膀或是自己再買青菜回來增加盤飾，湯品類的可以另外加些菇類或瓜類〈大賣場全年無休，不用擔心買不到〉。 

●以水果取代糕餅類：水果富含維生素C及酵素，既可幫助消化又有抗氧化的功能。 

●同一種食物分類只選擇一種：舉例來說：有蘿蔔糕、炸年糕，就不必再煮飯；有獅子頭，就不要有蹄膀或炸魚。 

●選擇烹調用油或是熱量少的菜餚：以清雞湯取代佛跳牆，以蒸蘿蔔糕取代米糕。

調控每餐份量，盡量減少隔夜菜

也許有人會問「隔夜菜不是營養不好，會致癌？」其實亞硝酸鹽本身不會致癌，要合成亞硝胺才會，而隔夜菜要放到已經腐壞的狀態才會產生大量的亞硝胺。

有研究指出，食物中的維生素D不會因為儲存而流失；水果先切好冷藏在攝氏5度的冰箱中，維生素C、類胡蘿蔔素只有0-25%會流失，酚類化合物甚至沒有明顯流失。

如果真的不喜歡吃隔夜菜，最好的方式是每餐只供應適合的份量，其他經過分裝還沒有食用的部分，要注意儲存在適合的容器中及溫度下。

找機會多活動，可增加熱量消耗

除了注意飲食的攝取以外，增加熱量消耗也是一個控制體重維持血壓血糖的好方法。國民健康署提供了10個運動的撇步：  

●除夕歲末大掃除，幫忙做家事，增加身體活 動的機會。  

●步行前往或搭乘大眾交通工具提前一兩站下車，散步至超市、傳統市場、花市採買年貨。  

●步行前往附近寺廟祈福或教堂新春禮拜。  

●步行前往或搭乘大眾交通工具提前一兩站下車，散步至鄰居親友家拜年。  

●利用假期與家人從事戶外休閒活動（如：爬山、旅遊）。  

●步行前往或搭乘大眾交通工具提前一兩站下車，散步至聚餐地點。  

●參加燈會活動走一走。  

●在家期間，邊看電視也可以邊騎固定式腳踏車或使用跑步機。  

●從事動態的遊戲（如：Wii、Kinect、Pokémon GO）取代靜態的活動（如：看電視、玩電腦、上網）。  

●利用社區、運動中心的健身器材，增加運動機會。 

國民健康署推行的「運動531」原則，建議成人運動要做到每週累計150分鐘以上的中等費力活動（有點喘但還可以交談的活動，例如健走、打球、爬山等），心率保持每分鐘110下以上，或每次至少10分鐘，累積每天身體活動30分鐘以上。

最好能養成「隨時隨地動一動」與規律的運動習慣，以「每日1萬步、健康有保固」為原則，每天利用生活中的空檔，適當增加運動強度及時間。

本院臨床營養科膳食供應組每年都有健康年菜套餐，適合小家庭食用，食材廠商都有提供檢驗報告，確保安全無虞，低油減鹽的烹調方式可以讓你吃得健康無負擔，是院內員工信任的第一選擇。希望也有機會為你服務，大家一起健康享瘦過好年。

參考資料： 

1.Effect of sample type, centrifugation and storage conditions on vitamin D concentration. Biochem Med (Zagreb). 2013;23(3):321-5. 

2.Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage. J Agric Food Chem. 2006 Jun 14;54(12):4284-96.

資料來源 : 中國醫訊第186期