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撰文/中國醫藥大學附設醫院 骨科部 謝尚霖醫師

跑步既不需要昂貴的裝備，場地限制也比較少，再加上經常有名人參加路跑、馬拉松及三鐵運動的加持，在風氣帶動下，近年來臺灣熱中於跑步健身的人口成長迅速，儼然成為一種新的時尚。國內外的研究均已證實，跑步能帶給身心諸多好處，包括增強心肺功能、伸展四肢肌肉及燃燒熱量，持續跑步一段時間之後，腦部還會釋放出類嗎啡的激素，讓人產生愉悅的感受。

與接觸性的競技運動相比，跑步發生運動傷害的機率相對低了不少，即使如此，根據統計，仍有50%以上的跑者曾經歷過嚴重程度不一的運動傷害。最常見的是腿部肌肉拉傷，其次是各種膝部疾患如跑者膝、髂徑束症候群、腿部的脛骨骨膜炎甚至是脛骨的應力性骨折，其他如腳踝扭傷、跟腱炎或足底筋膜炎等，都有可能發生，而這些傷害大多是可以避免的。

本文介紹如何避免跑步帶來的運動傷害，期能幫助讀者們放心地盡情享受跑步之樂。

安全跑步有3招

當前運動醫學十分注重運動傷害的預防，總結出跑者應具備3個條件：健全的肌力、良好的跑姿、合適的跑鞋。

1 健全的肌力

強健的肌耐力像是跑者的盔甲，可在腳蹬地時吸收反作用力，保護骨骼及關節。如果肌力不夠，即使跑者不會喘，心肺狀態游刃有餘，雙腿還是會越跑越沈重，很難維持跑步應有的正確姿勢，致使肢體在不穩定的姿態下由不恰當的部位來活動，因而增加受傷的風險。因此，在跑步訓練之餘，也應鍛鍊位於背部、腹部、腰部與臀部等部位的核心肌群。以下幾個動作可以加強這些特定部位的肌力：

驢子踢

優點： 這組動作可以訓練腹橫肌等核心肌群，以及平常很少動到的臀大肌。

如何做：雙手雙膝跪地後，向後踢單腿並屈膝90度，像驢子後踢一樣的動作，兩腳交替做。

靠牆抬腿運動

優點： 加強臀中肌肌力，模擬跑步時屈膝動作。

如何做：右腳單腳伸直站立，左腳屈膝90度靠牆，用膝蓋的力量推牆並維持身體平衡，持續20-30秒後換另一腳做。

單足平衡訓練

優點： 綜合加強從小腿、腳踝以及足底的肌群本體協調和肌力。

如何做：手插腰（或向外側平抬），單腳站立，膝蓋微彎，另一腳離開地面，待身體平衡後，慢慢抬起站立腿的腳跟，僅讓腳底前端接觸地面，維持約20-30秒。

蚌殼式開髖運動

優點：加強臀中肌及骨盆穩定度。

如何做：1.身體側躺，兩腳彎曲，腳跟重疊，骨盆穩住不動。2.以膝蓋為中心，慢慢向外展開，維持約10秒，再慢慢收回。每天做10次。

足弓訓練

優點： 加強小腿肌群力量，伸展跟腱及足底筋膜。

如何做：單腳站上台階，僅以前足部接觸，然後墊腳尖將身體抬起再下降，直到腳跟比台階低，如此可延展跟腱和足底。每側做10-15次後換腳，每側做3組動作。

2 良好的跑姿

良好的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換。跑步時要運用擺臂來帶動雙腿，保持上半身挺拔，不要彎腰駝背，同時善用核心肌群的力量來維持身體穩定，減少膝蓋負擔的壓力。此外，還要避免跨步過大，因為跨出的步伐越大，受到的衝擊波也越大，很容易傷及足跟與關節，並消耗更多能量。

如果跑步時會聽到自己的腳步聲，表示步伐太重、著地太大力。跑步應該是輕盈的、溫和的，盡量避免多餘的碰撞，應用中足平均觸地，避免以前腳掌或後腳跟蹬地，才能減少對關節的衝擊。

3 合適的跑鞋

找到一雙合適的跑鞋不需要花大錢，只要注意幾個重點：

• 跑鞋要有寬大穩固的鞋跟，以預防腳後跟傷害，並且具有柔軟的夾層材料，以吸收蹬地時的撞擊能量。
• 足弓處具有斜面，可使鞋腰於足弓部位緊密接觸，避免腳在鞋內晃動摩擦而磨出水泡。
• 鞋頭宜高而圓，不宜太尖或太緊。
• 根據一項較早期的研究，一雙跑鞋跑500-700公里，吸震能力就會下降，等到跑了800公里的時候，保護功能已降低30%以上。不過製鞋技術逐年進步，這項數據也許還有修正的空間。總結來說，月跑300公里的人，大約3個月就要換雙跑鞋，以維持鞋子的保護力。

熱身伸展與收操

除了上述3大要點之外，運動前切記要做5-10分鐘的熱身伸展。伸展運動可以增加腰背部及下肢柔軟度，並據此判斷今天的身體狀況，同時慢慢提升心跳與肢體溫度，加速肌肉運作效率以迎接接下來的運動。這個常識許多人都知道，然而對運動後的收操卻常常忽略。跑步到最後，需要做大約5分鐘的緩和運動，包含慢速步行與伸展運動，這樣能使呼吸與心跳恢復到正常值，避免活動結束後出現低血壓，因為有時在高強度活動結束後，血壓會急遽下降，嚴重時可能導致暈厥。

按摩可放鬆筋膜

高強度的跑步會導致疤痕組織和肌肉沾黏的形成，這會降低運動能力並對步幅產生負面影響。建議在運動後使用泡沫滾筒按摩，將重點放在那些特別緊的筋膜部位，使其盡可能保持鬆弛和柔軟。在足底使用按摩球（也可用高爾夫球替代）或滾輪鬆解，可以自我治療足底筋膜炎。

讓身體適度休息

每週訂定的運動時程，應固定安排休息日，避免過度勞累。生病時請跳過強度訓練及競賽。「疼痛」是確認身體狀態最直接的訊號，運動後若出現急性疼痛，應採取適當的工具及姿勢，讓患部充分休息，並可冰敷患部以減輕疼痛與發炎症狀。以彈性繃帶包紮患部，適當的施壓也有助於消腫。將患部抬高超過心臟，則能減少腫脹。在身體狀況可以恢復跑步之前，可暫時轉換其他替代運動，例如游泳、騎腳踏車或慢走等，給身體修復的時間。

若是不適症狀在採取以上處理方式後仍然沒有改善，建議就診於運動醫學專科，由醫師診斷是否有需要醫療介入的問題，例如應力性骨折等。口服止痛藥物或止痛貼布僅能治標，找出原因對症處理才能早日康復。

跑不動？那就用走的吧！

2017年一項美國國家跑者健康的世代研究，分析4萬8000名年齡介於40-50歲跑步者與健走者的健康狀況，發現在相同的運動距離下，快走運動與跑步運動相比，兩者都能降低血脂肪、改善高血壓、減少糖尿病與心血管疾病的發生率，帶給身體的好處是一樣的！美國心臟科醫學會也指出，健走與跑步都能降低心血管疾病的風險，而對於有關節退化問題或是有心臟疾患的人來說，健走較能減少運動傷害和風險。

【參考資料】

1. Shock absorption characteristics of running shoes, Am J Sports Med. 1985 Jul-Aug;13(4):248-53. Cook SD, Kester MA, Brunet ME.
2. 跑者常見的運動傷害及處理原則 輔仁大學體育學刊 第4期（2005.5）
3. How to Prevent Common Running Injuries: Proper form, strength training, and the right shoes can prevent injury. By Michelle Hamilton, MAY 17, 2013, Runner's world.

資料來源 : 中國醫訊第179期