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文．圖/中國醫藥大學附設醫院 精神醫學部 劉光興職能治療師

「從今年開始我要每個禮拜運動三次！」、「從明天開始我每天要早睡早起，出門運動再去上班！」過去十年間為了維持健康或減肥，喊著這些口號，但最終都以失敗或無法持續收場。我想這些情景對許多讀者而言並不陌生，也是我一再發生的經驗。從失敗的教訓中，我也很想知道為什麼明明清楚知道「運動對我有幫助」、「我也希望自己的身體狀況變得更健康」，但最後都半途而廢，甚至連開始都還沒開始就決定放棄了。

對我來說，造成這樣結果的原因是生活中太多誘惑，像是享用美味的鹽酥雞、滷味或者在床上發懶看劇，比起喘得累吁吁的運動都開心太多了。而且，從事這些社會認定或指引認為不健康行為的過程，心裡也不斷萌生出罪惡感，也更加強化自己是「不健康者」形象的想法，導致到最後打斷運動或健康生活計畫的延續。無論是作者自己的生活，或在服務個案過程，經常有機會討論到「如何形成健康生活型態」的議題。不過，評估了解自己的現況，永遠會是執行計畫的第一步！本文章的後半將透過一些體適能基本知識與跨理論模式（Transtheoretical Model），幫助讀者了解自己的身體與心理特性、環境特徵，並透過建立習慣的小撇步，幫助自己形成有效的健康生活計畫。

透過理論基礎瞭解，為什麼我們無法持續從事健康行為？

首先，開始一個新的計畫最重要的決定因素是動機。若以跨理論模式的五個階段來審視動機與意圖，產生行動的想法會在思考期到行動期間徘徊。落在思考期的人往往思考著「我該不該開始？做這件事的價值到底是什麼？」、「我開始了會不會失敗？萬一又失敗了該怎麼辦？」或「這段時間感覺好辛苦啊！」我接觸的朋友或個案大多落在思考期，想開始執行計畫，但又被「恐懼」、「缺乏相關知識，不曉得如何開始」或「過去的失敗經驗」等因素阻礙意願。

因此，讀者可以透過「表格A」確認自己目前的改變階段是在哪個階層，接著使用「表格B」，找出最像自己的描述，大略評估自己於心理上的弱點，並讀取建議產生合適的健康行為改變計畫。

為什麼那些人喜歡運動，我想到運動就覺得頭痛！這真不公平

每個人身邊不乏有喜歡跑步或運動的朋友。我也曾經認為這對我來說根本是不可能的任務，要我喜歡上累得要命的事情根本不可能！我曾因此詢問喜歡運動的朋友，他們喜歡運動的原因是什麼。通常他們給我的答案是「從小就開始做了啊！已經是習慣了」、「我喜歡運動完心情很好的感覺」以及「我知道它對我有幫助，所以我就繼續做了，少做一天心裡還覺得怪怪的」。我想，選擇喜歡或「適合自己」的運動以及「正確的心態」是最重要的！

什麼是適合自己的運動？

● 適合自己的體能條件（執行的時候感到不勉強，不會太不舒服），慢慢走路也是一項很棒的運動！因此，不要有過高的期望而拼命去做超過自己能力以外的運動，很容易讓自己挫折而不繼續從事。

● 適合自己的喜好（執行的時候感到有趣新奇），這個感覺會讓你對運動充滿期待，或者在運動中找尋新奇的刺激源，如走路時一邊熟悉居住社區有什麼新餐廳開幕。

● 你願意讓這項運動每天發生在生活當中（不排斥每天或經常執行）

除了以上因子，環境的評估也十分重要。有些人不曉得居家或工作場合附近哪邊有適合運動的空間。

提供作者曾嘗試的運動：壺鈴。我認為壺鈴是重量訓練初入門的好選擇，除了運動效果佳，也能在家中輕易執行。在進行過程須注意三大點以避免運動傷害增加運動效果。首先深蹲時，（1）以一般速度蹲，慢速站起，可以更強化伸肌的訓練，因為一般來說，伸肌的力氣會比屈肌弱，可更加強這部分。（2）深蹲時，可照鏡子確認身體排列無歪斜，背部無駝背，下肢無過度內八或外八，避免姿勢不正確造成運動傷害。（3）大腿蹲到與地板平行。最一開始可透過少的執行次數來達到運動效果，直到體適能表現已有進步再來增加運動強度。

建立正確的心態可以預防失敗

當你決定改變的時候，那真的是一個很棒的開始！值得注意的是，對「計畫失敗」的預防計畫。許多行動／維持期的朋友特別容易因為「自信過滿／得意過頭」而失敗。

因此在這個階段，預先排除可能的風險情境、環境控制、來自朋友或家人的支持是特別重要的，幫助自己可以堅持行為或習慣的維持。

最近在讀一本習慣培養的書籍「最強習慣養成」，我從書本中挑出三樣我認為培養習慣最需有的心態，盼能幫助讀者踏出計畫的第一步：

● 縮小目標：開始執行往往是最困難的，因此將目標最小化，使你的計劃更容易起始，例如將「每天健走30分鐘」的目標修正為「走出家門」。

● 正向的放聲思考法（Think Aloud）：人們往往會以自己沒達到某目標批評自己，可在心中喊出「如果我出門運動，我的生命會有些不一樣」取代批評，可能會有不同的效果。

● 接納：完美主義會讓人滿身挫折，先想著「開始執行」而非「持續進行」會讓你對自己的期望降低一些，不過挫折也是生命中必經的一部分哦！

資料來源

Prochaska, J. O., Redding, C. A., & Evers, K. E. （2015）. The transtheoretical model and stages of change. Health behavior: Theory, Research, and Practice, 125-148.

資料來源 : 中國醫訊第202期