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撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 吳淑惠營養師

秋冬季節，除了早晚增添衣物，飲食上也要多加留意，以防心血管疾病的突襲。 按去年國人十大死因統計，心臟疾病高居第2，占11.1%，腦血管疾病占7.2%，高血壓性疾病占3.2%，合計達21.5%，因此民眾在大口吃下高油、高糖、高鹽食物之前，可要多想 一下，以免升高日後被心血管疾病纏身的機率。

防治心血管疾病的飲食原則 

目前已有許多專家學者及研究機構發現，在未使用藥物的情況下，若能介入體能活動及飲食改變，3個月後，將可有效改善血脂異常，這對於防治心血管疾病有極大助益。原則如下：

● 減少熱量攝取防止肥胖

肥胖會導致發炎前驅物及血栓的形成，增加動脈粥樣硬化的機率，逐漸變窄的動脈將導致側支血管開始累積脂肪，主要發生部位為心臟、腦部和腿部。 

● 注意飲食中的脂肪含量 

飲食中的脂肪量應低於總熱量的25-35%，並且要降低總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇的攝取，增加單元不飽和脂肪酸 、w-3和w-6脂肪酸的比例。

秋冬是吃火鍋、羊肉爐、薑母鴨及品嘗蟹、蟳的旺季，但內臟類、高脂肉類應少吃，蟹、蟳的蛋黃也不可多吃，以免體內累積過多膽固醇。烹調時最好改以橄欖油和菜籽油等，取代動物油脂。 

● 多蔬果與增加膳食纖維 

膳食纖維的良好來源包括燕麥片、高纖維穀物、玉米麩、豆類及蔬果。蔬果富含維生素C，對膽固醇代謝和降低血清中的低密度脂蛋白皆有幫助，尤其是男性、吸菸者、老人、糖尿病患或高血壓患者，體內維生素C 的含量多半較低，罹患心血管疾病的風險較高，維生素C的攝取更不能忽略。此外，平日多吃深綠色或紅色葉菜，增加維生素A和維生素K的攝取,，可促進血管健康。

● 多種微量營養素不可少

飲食中若富含葉酸，維生素B6和維生素 B12，可避免同半胱胺酸的濃度升高。研究指出，同半胱胺酸可用來預測冠心病患的死亡率，其數值升高是危險因子之一。

葉酸含量較高的食物有全榖類、菠菜、扁豆、黑豆等；維生素B12含量高的食物則有蛤類、豆漿、乳酪、蛋類等。

● 植物蛋白優於動物蛋白 

美國食品藥物管理局指出，每天食用 25公克大豆蛋白有助於降低罹患心臟病的風險，但若食用過量的豆腐可能會引起消化不 良及阻礙鐵質與碘的吸收，因此過與不及都不好。

植物性食物含植物固醇，植物固醇可阻止腸道吸收膽固醇，降低罹患心血管疾病的風險。相反的，紅肉如豬牛羊肉中所含的甲硫氨酸，會使血清中的同半胱胺酸升高，進而導致脂肪斑塊堆積於血管內，故應少吃。 

● 避免吃高度加工的食品 

強調濃香醇的加工食品易含反式脂肪酸，除了會增加人體低密度膽固醇，也會降低高密度膽固醇的濃度，對健康不利。

料理時使用過量的調味料、食鹽、增加口感香味的人工合成粉劑等，都會使血壓升高，增加心血管疾病的發生率，宜避免。

世界衛生組織（WHO）去年強烈建議採取低鹽飲食，即成人每天攝取的鈉應少於2公克（相當於5公克食鹽），以控制血壓。嗜吃甜食也易造成高血脂、高血糖和高血壓，要小心。 

● 多採用地中海飲食模式 

所謂地中海飲食即不要過度攝取肉類， 而是以五穀雜糧、新鮮水果和蔬菜、魚、橄欖油、大蒜、適量葡萄酒為主。富含a-亞麻油酸、w-3脂肪酸的食物，包括鮭魚，金槍 魚，沙丁魚，鯖魚，核桃等，可減輕發炎反應。 

● 戒菸和規律運動很重要 

要預防心臟病，除了控制飲食，還應戒菸，並搭配每週運動3次、每次30分鐘以上，可從快走或慢跑做起。

降低膽固醇就能保護心血管 

高血脂症可以分成3大類型：血中的三酸甘油脂過高、膽固醇（LDL）過高、三酸甘油脂與膽固醇兩者皆過高，而不同高血脂症的飲食建議如下表。

有研究指出，血清膽固醇每降低1%，就可減少2%罹患心血管疾病的風險，可見透過早期的飲食控制對預防心血管疾病絕對是有益的，大家為了自己的健康著想，怎能不在飲食上多用心呢？

資料來源 : 中國醫訊第124期