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撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 許詠翔營養師

某天上班⋯

小美： 大明，你的臉色怎麼這麼差，還抱著肚子，發生什麼事了？

大明：昨天晚上去吃大餐，吃太多了，半夜一直拉肚子，睡不好，一早又要趕來上班，好慘啊！

腸道健康與飲食及生活作息有關

腸道是體內表面面積最大的器官，除了是消化吸收的重鎮，也是免疫系統重要的工作場所，近年來還有研究發現，腸道的神經細胞遠比我們想像的還要多，堪稱人體的「第2大腦」。當我們的身體健康出現變化，腸道也會同時發生改變，而腸道環境的改變勢必影響身體健康。

腸道環境就像一片肥沃的土地，依照地形（腸段）居住著許多不同的居民（菌叢），隨著腸道環境的改變，土地狀況及居民也會有所不同。要讓這片土地肥沃（腸道黏膜厚度夠）、居民安居樂業（腸道菌相健康），其間存在著雞生蛋、蛋生雞的良性循環：腸道黏膜完整則益菌容易滋生，益菌的大量繁殖則有助於腸道黏膜的完整。

腸道健康與否，跟我們的飲食及生活作息有關，如果吃了太多高精緻澱粉、蛋白質、高油脂食物，而富含纖維質的食物又吃得太少，這對腸道健康是極為不利的。最簡單的判斷方法就是觀察大便與放屁，健康腸道者的大便與放屁不會有濃烈的臭味，大便形狀有如香蕉，顏色不會太深或太淺，軟硬適中，也不會沾黏馬桶。

這麼做可讓你的腸道受益無窮

改善腸道健康的方法：

調整飲食

1.減少攝取高精緻食物，如：速食、炸雞、醃漬品、加工食品、調理品等。

2.增加攝取高纖維食物，如：天然蔬菜、水果、全榖雜糧等。

3.適當補充水分：每天攝取的水分至少要達到體重×30mL的標準。例如體重60公斤者，每天需攝取1800mL以上的水分，且不可集中在一個時間點，需分多次補充，每次補充100-200mL。

多走路、適度運動

平時工作繁忙，常常回到家就只想躺在沙發上看電視，加上多數人從事的是靜態工作，上下班也有車輛代步，走路的機會相對減少，對腸道蠕動的刺激不足。建議大家將車輛停在較遠的地方，走一段路上下班，或者吃完飯後在附近走10分鐘，回家再做些伸展操或體操，增加對腸胃道的刺激。

減少壓力

壓力會造成腸道分泌及蠕動異常，若胃酸分泌過多、蠕動太快，易造成胃痛、胃潰瘍等，太過緊張使腸道蠕動太快也容易腹瀉。由於心理壓力對腸道生理的影響巨大，應尋求適合自己的紓壓管道。

作息正常

熬夜會造成內分泌失調，而腸道的消化及蠕動皆受到內分泌的調控，長期熬夜容易引發消化不良以及使腸道蠕動變慢，如果又有宵夜習慣，宵夜內容常是高油脂、高蛋白、缺乏纖維的食物，這些食物長時間滯留在腸道內，更易使壞菌滋生與腸道黏膜變薄。養成固定排便的習慣，也能避免糞便在腸道積聚的時間太長。

補充合適的益生菌

益生菌有多種，功能各有不同：

● 嗜酸乳桿菌（A菌）：增強免疫力與消化能力。

● 比菲德氏菌（B菌）：維持腸道菌叢正常。

● 乾酪乳桿菌（C菌）：增強免疫力、調節過敏、維持腸道菌叢正常。

● 副乾酪乳桿菌（LC菌）：調節免疫系統平衡、緩解過敏。

建議盡可能選擇包含較多種益生菌及菌數較高的產品，如果除了益生菌之外，還添加了少量纖維素，也是很好的選擇。

腹瀉、便祕的原因與化解之道

當腸胃道出現問題，例如腹瀉或便祕，應找出原因，再針對問題處理，較能有效解決。

腹瀉

常見的原因有過度進食、飲食所含油脂比例較高、使用抗生素治療等，此時除了調整飲食內容，也可搭配益生菌與膳食纖維的補充，幫助改善症狀。

便秘

便祕的發生主要與少動、少喝水、少攝取膳食纖維有關，可參考前述方法來改善。若是長期臥床的病人，因為對腸胃道的刺激減少而使蠕動變差，可幫忙按摩肚子與下肢復健來改善。

民眾若對如何維護腸道健康有疑問，可尋求專業醫療人員協助。本院營養師門診位於立夫醫療大樓2樓253診，自費門診時間為週一至週五13:30-17:00，週六08:30-12:00，每次費用300元整，若有營養相關問題，歡迎來門診找營養師討論。