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撰文/中國醫藥大學附設醫院 復健部 陳思璇醫師

近年來， 出遊的風氣盛行，每逢連續假期，很多人會選擇到國內或國外旅遊。但很多人出遊後常常會因為長途搭乘交通工具有全身痠痛或腰痠背痛的情形。以下就出遊常見的長途開車與搭飛機應注意的姿勢與相關伸展操來做介紹。

長途開車應注意的坐姿

開車時座椅應該有適當的椅背傾斜度與椅墊高度。調整椅背應向後微傾，椅墊高度應能使駕駛人的鼻子切齊方向盤上緣，剎車踏板踩到底時仍保持些微膝蓋彎曲（膝蓋與座墊前緣應保留些許空隙）。此外，臀部應完全坐滿座椅，腰部完全靠到椅背上，頭部靠在頭枕上並調整頭枕高度與頭頂齊高。不應該彎腰駝背或過分挺直。（圖1）

長途搭飛機應注意的坐姿

注意不要彎腰駝背的依靠在座位上。應坐滿座椅，調整椅背使背部貼合和些微傾倒（如果腰部與椅背間有空隙可使用小枕頭作為靠背），使雙腳平貼地面，避免翹腳，且褲子後方口袋也不應放置錢包，以免造成骨盆旋轉。如果需要小睡，建議使用U型枕維持頸部姿勢。機艙座位的頭枕一般較凸出，容易引致頭、頸屈曲前傾應，特別注意調整頸部姿勢。

坐姿伸展與運動

即使是標準的開車姿式或是標準坐姿，仍然不建議維持長時間在同一個姿勢下，久坐不動除了可能造成痠痛以外，嚴重的人甚至可能會罹患上可怕的經濟艙症候群（深層靜脈栓塞），建議每隔一段時間就應該起身或下車活動一下。以下介紹一些好用的坐姿伸展與運動︰

二  頸部伸展運動

一 關節活動度運動：緩慢進行包括頸部前彎、後仰、側彎及左右旋轉各個方向的關節活動度運動。

二 旋轉及側彎牽拉運動（提肩胛肌伸展運動）︰右手置於椅下，頭向左側轉45度，低頭看著左側，再用左手鉤住頭，往左側下壓，維持10秒之後換另一方向。（圖5）

三 上斜方肌牽拉運動－坐姿頸部牽拉︰右手置於椅下，再用左手鉤住頭，往左側斜拉（耳朵對肩鋒），維持10秒，之後換另一方向。（圖6）

三 腰部伸展運動（抱膝彎腰運動）

坐正，雙手抱住右膝，並向胸部拉近，維持此姿勢約10秒，接著再換用手抱住左膝，並向胸部拉近，反覆數次即可。

資料來源 : 中國醫訊第193期