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撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 吳素珍營養師

健康的眼睛可提供良好的視力，對生活品質有極大影響，而眼睛健康與否，營養是重要的關鍵因素。

世界衛生組織2010年公布視力損害的主要原因如下：未矯正的屈光不正（43%）、白內障（33%）、青光眼（2%）、年齡相關性黃斑部變性（1%）、糖尿病視網膜病變（1%），另有18％的病因不確定。至於造成失明的主要原因為白內障（51%）、青光眼（8%）、年齡相關性黃斑部變性（5%）、糖尿病視網膜病變（1%），病因未確定（21%）。其中的白內障與年齡相關性黃斑部變性，正困擾著無數長者。

兩大眼疾威脅無數年長者的視力

白內障的形成，多與老化和營養不良（如：飲食中欠缺類胡蘿蔔素）有關。年齡相關性黃斑部變性則好發於65歲以上，可分為乾性（萎縮）和濕性（新生血管或滲出）兩種，大多數病人是以乾性（萎縮）開始，其中約有20%會緩慢進展為濕性，濕性會導致新生的脆弱血管在黃斑部滲漏，造成黃斑部損傷而視力降低，嚴重時會導致失明。

據估計，到了2020年，年齡相關性黃斑部變性的患者在英國將增加1/3，在美國則增加50％，並且預計在未來10-15年內，白內障與年齡相關性黃斑部變性的患者在老年人口中都將急劇增加。

從食物中攝取葉黃素與玉米黃素

目前已知，氧化壓力、衰老和吸菸，都會引起白內障和年齡相關性黃斑部變性。在我們每天必須攝取的營養素中，葉黃素和玉米黃素均為有效的抗氧化劑，研究發現，每日攝取約6毫克的葉黃素和玉米黃素，可降低罹患年齡相關性黃斑部變性的風險，血液中若有較高含量的玉米黃素亦可降低罹患白內障的機率。那麼大家是否應該經常攝取相關食物來補充葉黃素和玉米黃素，以維護眼睛的健康呢？國際期刊《營養》（Nutrients）曾對葉黃素和玉米黃素等類胡蘿蔔素的食物來源、生物利用率，以及與眼睛健康有關的生理效應都有詳細說明。

在自然界中，已經分離出超過600種的類胡蘿蔔素，但在人類的血清和組織中檢測到的類胡蘿蔔素只有大約40種，包括葉黃素（20%）、番茄紅素（20%）、b-胡蘿蔔素（10%）、b-隱黃素(8%）、a-胡蘿蔔素（6%）和玉米黃素（3%）。葉黃素和玉米黃素是主要的膳食類胡蘿蔔素，可存在於視網膜保護黃斑部免受藍光的傷害，且能改善視覺敏銳度和清除有害的自由基。

葉黃素和玉米黃素是綠葉蔬菜中最常見的葉黃素，主要食物來源為羽衣甘藍、菠菜、青花菜、豌豆、萵苣和蛋黃（表1）。在綠色蔬菜中，葉黃素和玉米黃素的含量範圍為每100公克中約12-63微克（μg），含量最高的是羽衣甘藍，而在橙黃色的水果和蔬菜中，比例約為0.1-1.4%，小麥製成的麵包中亦含有少量葉黃素和玉米黃素。

雞蛋黃是兩種營養素最好的來源

與水果和蔬菜相比，雞蛋黃被認為是更好的葉黃素和玉米黃素來源，由於雞蛋中的脂肪含量高，其生物利用率也相對提高。每顆雞蛋黃中的葉黃素和玉米黃素含量，平均約為292±117μg，比一般麵條多出6倍。b-隱黃素是一種維生素A原，可見於玉米、橘子、桃子、木瓜、西瓜和蛋黃。穀物中常見的類胡蘿蔔素是a和b-胡蘿蔔素、b-隱黃素、葉黃素和玉米黃素。

藉由食物攝取的類胡蘿蔔素必須能夠輸送到血液中，才能發揮作用，但因類胡蘿蔔素可溶於脂肪卻不溶於水，因此最好是選用新鮮的蔬果和穀物，並在烹調時用些許油脂拌炒。如果是打成蔬果汁，飯後飲用的吸收效果會更好。

色彩繽紛的飲食讓你眼前一亮

在全球進行的大規模研究，已確定透過飲食可以延緩白內障和與年齡相關性黃斑部變性的形成，美國眼科研究中心更指出，攝取足量的類胡蘿蔔素，特別是葉黃素和玉米黃素，能夠降低年齡相關性黃斑部變性的風險。

雖然白內障和年齡相關性黃斑部變性的形成的機制尚未完全確立，但是多年來的研究已經證實老化（50歲以上）是主因之一，其他因素還包括長期過度接觸紫外線和藍光、氧化壓力所產生的氧化自由基與環境因素等等，白內障的高發生率也與貧困及營養不良有關，種族亦為影響因子，黑人的發病率是白人的4倍。芬蘭的一項研究指出，血液中含有高濃度的葉黃素和玉米黃素，可降低年長者罹患白內障的風險約41%。

快樂晚年需要有良好視力相伴，建議大家在日常飲食中應注重葉黃素和玉米黃素的攝取，對於保護眼睛來說，它們絕對是不能缺乏的營養素。讓飲食中充滿各種綠色、黃色或橙色的食物，例如高麗菜、菠菜、豌豆、萵苣、玉米、胡蘿蔔、橙╱黃辣椒和雞蛋等等，只要持之以恆，必有助於眼前一「亮」。

參考資料：

1.Nutrients 2013, 5, 1169-1185; doi:10.3390/nu5041169

2.Eur J Nutr (2017) 56:2013–2027; DOI 10.1007/s00394-017-1406-2

資料來源 : 中國醫訊第188期