回首頁LOGO按鈕

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 黃薏瑄營養師

躺在床上翻來覆去，看著時鐘數著羊，拿起手機滑一下facebook，眼看距離上班上課的時間越來越近，睡眠時間越來越少，還是了無睡意，怎麼辦？天亮了，昏沈沈地起床，頂著黑眼圈去上班，心想又是難熬的一天⋯⋯

這樣的心情，大家應該很熟悉吧！因為或許不久前，你就曾經這樣過。我們每天都需要睡眠，但可能受到經濟、工作、愛情等各種壓力的影響，失眠成為常態，儘管如此，卻從來不會特別去思考睡眠對我們有多重要，也可能從沒想過失眠可能與我們吃的食物息息相關。

你有沒有「隱性失眠」？

大家可檢視自己是否有下列現象，這些現象若持續2-3週可能就有「隱性失眠」的問題，「隱性失眠」可說是失眠的前期症狀：

● 經常難以入眠。

● 認為睡不著不算是異常行為。

● 半夜經常醒來好幾次次。

● 覺得自己不睡也沒關係。

● 由於平日無法好好睡覺，所以常趁假日補眠。

● 比預期的起床時間還要早醒來。

● 起床時經常覺得「沒睡飽」。

● 白天經常打瞌睡。

● 對於平常感興趣的事情也提不起勁來。

● 工作忙碌，經常犧牲睡眠時間忙到半夜。

● 就寢時間不規律。

● 注意力難集中，容易發怒

每10個人就有1人失眠

根據台灣睡眠醫學學會的調查，2017年有慢性失眠問題的國人所占比例為11.3%，意即每10人就有1人失眠，並且失眠比例有持續上升的趨勢。根據統計，在50-59歲的年齡層，失眠比例更高達16.7%，這可能與事業已達巔峰或將屆退休致使壓力大增有關；至於女性失眠比例高於男性，可能與生理期、懷孕、更年期等生理及荷爾蒙因素有關。其他容易導致失眠的原因還有在睡前滑手機、看電視、夜晚外出玩樂等等，消耗了應有的睡眠時間而造成惡性循環。

到底要睡多久才夠啊？

我們一天到底要睡幾個小時才足夠呢？美國國家睡眠基金會在2015年《睡眠期刊》（Sleep Health）發表了一項統計報告，這是由18位專家收集相關文獻所做的統計，針對不同年齡層訂定了建議睡眠時數（下表）。雖然每天的睡眠時數會受到個體差異的影響，但若長期少於建議睡眠時數，可能會影響健康。

睡眠不足對健康的影響

2004年美國《內科學年鑑》（Ann Intern Med）指出，睡眠不足對健康的影響如下：

● 瘦體素下降：瘦體素由脂肪組織分泌，有助於抑制食慾、增加脂肪合成與增加能量消耗。

● 飢餓素增加：飢餓素是由胃、胰臟、十二指腸等器官分泌，會使我們產生飢餓感，刺激進食並增加脂肪儲存。

● 食慾增加：上述影響會讓人覺得肚子更容易餓甚至吃得更多，尤其是難以抵抗高碳水化合物如甜食、零食等的誘惑，進而導致體重上升造成肥胖，還會影響能量代謝，增加罹患心血管疾病、高血脂症等慢性疾病的風險。

熬夜時真的特別容易餓

著名的美國國家科學院院刊（PNAS）在2013年針對16位成年人受試者，分別觀察睡眠時間5個小時及9個小時對食物攝取量的變化。研究結果顯示：睡眠不足的受試者，褪黑激素會延遲約1.5個小時，由於調節晝夜周期的時間跟著延長，導致晚睡而有睡不飽的感覺；平均食物攝取量會增加，尤其是常以碳水化合物為宵夜；體重增加。

由此可見，睡眠與飲食是環環相扣的，在睡前吃太多食物特別是高油脂食物，身體需要時間消化，之後才能慢慢放鬆進入睡眠模式，所以如果因為熬夜而增加進食量，容易導致肥胖及相關疾病。

會悄悄偷走睡眠的食物

咖啡因

含有咖啡因的食物有咖啡、茶類、巧克力製品、可樂、能量飲料等。為什麼咖啡因會使我們睡不著呢？這是因為腦內的腺苷就像是人體啟動睡眠的開關，當腺苷與神經元的受體結合，會使大腦進入睡眠狀態，而咖啡因的化學結構與腺苷非常接近，進而競爭原本腺苷受體的結合位置，使神經元保持活躍，刺激腦部活動。另外，咖啡因還能更有效率地使肝醣分解成葡萄糖，產生能量，令人覺得精力充沛。

衛生福利部食品藥物管理署建議國人每天的咖啡因總攝取量不宜超過300毫克，並訂定法規要求業者標示咖啡因含量，讓消費者可以依照個人需求來選擇。

酒精

有些人把酒精當成助眠的工具，覺得微醺會更好入睡，但有研究顯示酒精並不能改善睡眠品質。雖然酒精的確會使我們更快入睡及睡得更深，但也會減少快速動眼期的睡眠，致使可消除疲勞的睡眠時間減少，這可能會造成白天更想睡覺，注意力也難以集中。

能夠幫你入睡的好東西

色胺酸

色胺酸是人體不能自行合成的必需胺基酸，要從食物中獲取。色胺酸會經由血腦屏障代謝成血清素，進而代謝成褪黑激素促進睡眠，在其中也需要維生素B6的幫忙。富含色胺酸的食物：肉類、黃豆製品、牛奶、堅果、芝麻、香蕉等。

維生素B

富含維生素B的食物：綠色蔬菜、雞蛋、魚肉類、牛奶、全穀類（如：燕麥、糙米等），以及被稱作穀物界紅寶石的藜麥。藜麥常見的料理方法是摻入米飯烹調，也可作為主食、沙拉和早餐（取代燕麥片）。

鎂

足夠的鎂可使入睡所需時間減少、清晨驚醒的機率降低、褪黑激素上升與血清皮質醇「壓力荷爾蒙」下降，因而提升睡眠效率。富含鎂的食物：糙米、堅果類、深綠色蔬菜等。

維生素D、鈣

足夠的維生素D可以促進人體對鈣的吸收，而鈣可以穩定神經促進睡眠。2017年美國期刊《營養神經科學》（Nutritional Neuroscience）探討維生素D與睡眠品質的研究，結果顯示有補充維生素D的組別，睡眠時間更長也更深層，整體提升了睡眠品質。富含維生素D的食物：奶製品、芝麻、全穀類、小魚乾、黃豆製品、堅果類等。別忘了維生素D的合成需要紫外線參與，建議每天曬太陽15-30分鐘。

其實助眠食物垂手可得，可以自由搭配，譬如深夜替自己打杯香蕉堅果牛奶或芝麻麥片牛奶，一杯下肚，睡得更好。

若長期失眠請向醫師求助

擁有良好的睡眠品質不是光靠飲食就夠了，它還需要透過運動體力的消耗及個人行為的改變來達成，同時別忘了為自己打造良好的睡眠環境，例如睡眠時盡量保持房間全黑，不要有任何光線，並且只將床設定為睡覺用途，不在床上滑手機、看電視、看書。此外，很多人的失眠與焦慮、憂鬱有關，如果長期失眠必須尋求醫師協助，找出睡不著的原因並加以解決。

資料來源 : 中國醫訊第185期