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2021/5/20

夏日美肌 飲食大作戰

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 林韋孜營養師

隨著年紀增長、空氣汙染惡化、生活壓力加大,以及身處於亞熱帶夏日豔陽的照射下,是否讓你覺得自己的容顏越來越顯疲倦蒼老呢?畢竟上述因子都是加速皮膚老化的元凶啊!面對火樣烈日的挑戰,除了撐傘戴帽加強防曬以外,充分攝取抗氧化的食物,也是提高皮膚抗氧化能力與對抗老化的好幫手。

夏日美肌 飲食大作戰

維生素C 

想要在夏天維持肌膚的白皙、緊緻及彈性,怎麼可以少了維生素C,它可是合成膠原蛋白不可或缺的主力!膠原蛋白是人體結締組織中含量最大的蛋白質,負責維持皮膚的彈性、緊緻,使容顏看起來年輕有光彩。另外,維生素C可以干擾酪胺酸酶,減少皮膚黑色素生成,有美白淡斑的效果。維生素C也時常應用於化妝品中,可透過它保護皮膚免於紫外線的破壞,對抗衰老。 

由於人體無法自行合成維生素C,必須由飲食中來獲取,新鮮蔬果便是很好的來源,例如柑橘類、芭樂、小番茄、奇異果、青椒、菠菜、花椰菜、馬鈴薯等。

維生素E 

脂溶性維生素E是一種天然的抗氧化劑,能清除體內的自由基,保護皮膚中的膠原蛋白不被破壞,以及避免脂質過氧化,因而可以防止肌膚提早老化。維生素E同時也能減少因為紫外線誘導所引起的皮膚損傷,更有研究指出,它能降低因為過度曝曬陽光而造成皮膚癌的機率。 

所以,想讓肌膚美美的,飲食中也要記得攝取深綠色蔬菜,以及大豆油、亞麻仁油、葵花籽油等植物油,全穀類、堅果同樣不可少,這些都是富含維生素E的食物。維生素C並可還原被氧化的維生素E,節省體內維生素E的用量,C與E相輔相成,保護肌膚的效果會更好。

類胡蘿蔔素 

類胡蘿蔔素是維生素A的衍生物,包括b胡蘿蔔素、蝦青素、視網醇、茄紅素。類胡蘿蔔素的功效除了保護眼睛之外,還具有抗氧化能力及光保護作用。曾有一項口服b-胡蘿蔔素為期12週的試驗,研究指出,試驗結束後,受試者確實有效減少了因為紫外線誘導而產生的紅疹。茄紅素、蝦青素也都是良好的抗氧化劑,能幫助肌膚抵抗自由基。 

維生素A是一種脂溶性維生素,不建議過量補充,以防造成中毒。魚肝油及動物內臟、新鮮的深綠色蔬菜、胡蘿蔔、番茄、南瓜等食物,均富含維生素A。

多酚 

近10年來,多酚類在延緩衰老方面的研究廣受注意,主要關鍵在於它的抗氧化能力。也有越來越多的研究指出,多酚類有助於預防一些疾病,像是癌症、心血管疾病、神經退化性疾病等。多酚類大多存在於植物性食物中,例如黑莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、草莓、可可、綠茶、紅酒、蔬菜、穀物等。作為抗氧化劑,它可以幫助皮膚抵抗紫外線照射,降低氧化壓力與DNA損傷。

Q10 

Q10是脂溶性的,身體可自行合成,結構類似維生素,主要功能是在細胞粒線體中參與能量代謝,產生能量。Q10同時也是體內的抗氧化劑,在皮膚中的表皮層,能抵抗氧化壓力,使皮膚減少損傷,並保護皮膚膠原蛋白不被破壞,延緩老化。飲食中Q10來源有富含油脂的魚類,例如金槍魚、鮭魚,以及肉類、肝臟、菠菜、花椰菜、花生、芝麻等。

隨著年紀增加,體內合成Q10的能力會逐漸下降,故40歲過後可以適時補充Q10,每日以不超過30毫克為原則。服用Q10時,須注意不可與Warfarin類的藥物一同服用,否則會降 低Warfarin抗凝血的效果。

必需脂肪酸 

如果你一曬到陽光就會長皮疹,那可能是多行性日光疹,可以補充必需脂肪酸來預防。必需脂肪酸可分為Omega-3和Omega-6多元不飽和脂肪酸,屬於長鏈脂肪酸,人體無法自行合成,需由飲食中攝取。一項針對13位多行性日光疹患者所做的研究顯示,補充魚油以及Omega-3多元不飽和脂肪酸3個月後,皮膚症狀有了改善,其機轉可能是Omega-3多元不飽和脂肪酸能減少前列腺素E2的生成,進而降低了這些免疫反應症狀。 

富含必需脂肪酸的食物有鰹魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚、貝類、亞麻籽、大豆油、葡萄籽油、芝麻油等。深受多行性日光疹困擾的人,不妨多多攝取這些食物!

要美肌,除了在飲食上用心以外,可別忘了,一定要有充足的睡眠,加上規律的運動,養成良好的生活作息,以及少吃油炸、加工類的高熱量食物,才能擁有理想膚質與容光煥發的好氣色。

參考資料: 

1.Silke K. Schagen, Vasiliki A. Zampeli, Evgenia Makrantonaki and Christos C. Zouboulis.July–December 2012. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermato-Endocrinology 4:3, 298–307. 

2.衛生福利部食品營養成分資料庫

資料來源 : 中國醫訊第180期

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