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撰文/中國醫藥大學附設醫院 復健部 簡可欣醫師

一位26年輕人推開診間門，帶著防疫口罩遮掩不住的疲憊的黑眼圈徑直走到我的面前，緩緩的抱怨：醫師， 我左邊肩膀不太舒服，本來以為會自己好，想不到拖了兩個禮拜，非但一點好轉跡象也無，原本的疼痛更變本加厲，弄得連晚上也睡不好，心情惡劣極了！我請他做幾個肩膀動作，都因為疼痛受了限制，特別是手抬高肩關節外展僅僅超過90度一點點而已，還未等到我發問，他已經冏囧的自我告白：我為了練上半身所以都是練啞鈴平舉或臥推，運動的時候覺得自己無比神勇，想不到苦頭在後面，現在該怎麼辦？

看他苦惱的樣子，我先安慰他：我們先找到原因，對症治療，改善你的疼痛，輔以適當運動訓練，學會正確運動方式，更重要的是持之以恆，才能早早回復到理想狀態，這樣好嗎？他聽完後勉強露出一絲絲眼睛的微笑。經過骨骼肌肉超音波的檢查，發現肩膀旋轉肌群腫脹合併肩峰下滑液囊增厚，於是先進行肩膀超音波導引止痛注射後，接著安排了後續物理治療。經過一禮拜後回診，這位年輕人已經能笑著舉起手臂說好多了半夜也不會痛醒，他打算回去繼續進行臥推肩推。

我提醒他要注意運動姿勢循序漸進，以免又再次受傷。比如：手握啞鈴水平上抬時，要注意肩膀和手肘的高度相當，切忌肩關節向前轉，盡量以手肘引導側舉及手臂上升動作，而不是手腕施力，以免讓手臂內旋，而使用到斜方肌，此時肩膀的高拉更會引起肩峰下夾擠，肩峰下滑液囊發炎。臥推可以訓練胸大肌，當重量往胸部降低時，胸大肌的收縮會迫使肱骨頭往前移，這時肩膀的內側和前側就會疼痛，建議手肘角度要呈75度左右，盡量不要到90度，才能避免肱骨頭過度前移而肩胛骨過度往後擠壓。此外，使用稍窄的臥推椅及稍窄的握距約與肩同寬，這樣比較符合人體工學。

再來，運動後適當舒展胸大肌，以及肩頸邊緊繃肌肉如斜角肌，輔以肩胛骨中下斜方肌訓練(避免圓肩)做姿勢調整，逐漸改善肩關節活動角度，等到肌肉關節狀況改善後，才能慢慢增加訓練的強度。即便如此，偶爾還是會面臨肩膀緊繃關節活動又下降，此時可運用運動貼紮，將肩胛骨往後拉回正常位置，再進行關節鬆動術即可。肩胛骨姿勢正確，肩關節不緊繃，運動起來才是兼顧健康和快樂。