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撰文．圖/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 吳靜茹營養師

當升格為人母，用母乳哺育懷中的小寶寶，看著那滿足的小臉蛋，甜蜜溫馨的滋味，只有過來人才能體會。但是，生產後自行哺餵母乳的媽媽，飲食上應該如何調養，才能補足元氣與體 力，好好地照顧寶寶成長呢？

產後怎麼吃？請妳看下去！ 

對於餵母乳媽媽的產後飲食，我們的建議是： 

● 均衡攝取6大類食物，這對媽媽的健康恢復是有幫助的。 

● 有飢餓感就進食，口渴就喝，在哺乳期間不要刻意減重，因為低熱量飲食（1天小於1800大卡）可能會影響乳汁的分泌。 

● 適量攝取豆魚蛋肉類，可獲得足夠的優質蛋白質、鈣質及鐵質。 

● 多攝取蔬菜水果，可以獲得維生素、礦物質及膳食纖維，並防止便祕。 

● 多攝取水分、湯汁或新鮮果汁等液體食物，可促進新陳代謝，也有利於生成足夠的乳汁。 

● 適度日曬，並且多吃富含維生素D的食物，包括魚類、雞蛋、乳品、菇蕈類（黑木耳、香菇）等。 

● 產後為了幫助傷口癒合及子宮收縮，1週內應避免攝取人參、麻油、米酒等刺激性食物。 

● 若寶寶有躁動不安、不易入睡的情況，哺餵母乳的媽媽應盡量避免攝取含有酒精或咖啡因的飲品，以降低對寶寶睡眠品質的干擾。 

● 避免過度攝取豬腰、豬心及其他內臟類等高熱量、高膽固醇的食物。 

● 對於影響乳汁分泌的食物，每個人的反應不太相同，在均衡飲食的原則下，可視個人狀況適量食用。一般而言，會促進乳汁分泌的食物有魚湯、豬腳、花生等；會抑制乳汁分泌的食物有韭菜、人參等。 

麻油雞進補？眉角在這裡！ 

由於生活水準提升及飲食型態改變，現代產婦的營養狀況已有很大改善，但熱量、蛋白質和脂肪往往攝取過多，主要缺乏的是一些維生素及礦物質等微量營養素。傳統用於產後進補的麻油雞、麻油腰花、豬心、豬肝等，雖有助於母體恢復，但這類食物大多富含蛋白質、脂肪、膽固醇及較高的普林，若大量攝取容易造成營養不均衡、肥胖及便祕，必須有所節制。 

以麻油雞為例，其所含的主要成分及功效如下： 

麻油：100%的脂肪，熱量高，所含不飽和脂肪酸比例高達72%，部分可轉化成前列腺素，具有對抗腎上腺素的作用，可降低血壓、促進子宮收縮及排除惡露。 

雞肉：富含優質蛋白質，可幫助乳汁分泌及促進媽媽身體恢復，亦含有吸收率較佳的鐵質及豐富的維生素B群。 

料理米酒：一般米酒的酒精含量約為20%上下，可以產生熱量及促進血液循環。

雖然麻油雞有食補功效，但它屬於高熱量、高脂肪及高蛋白質，應搭配全榖雜糧類、乳品類及蔬菜類一起食用。建議產後每天選一餐吃麻油雞或類似燉品即可，並且不可以只單純喝湯，每次應吃4-6塊去皮雞肉，搭配主食類及青菜。

由於在傳統習俗中，坐月子期間不能喝水，因此許多人在煮麻油雞等補品時，會完全以純酒烹調，不加水稀釋，自然也不同意產婦額外攝取水分，因此常見寶寶喝完母奶變得臉蛋紅紅，看似睡得香穩，其實是因為媽媽每天攝取純米酒烹調的燉品，酒精經由母體進入乳汁內，讓寶寶「喝醉」了。 

就健康概念而言，煮麻油雞只要用幾湯匙的米酒即可。美國亦建議哺乳婦女每日酒精的攝取量，應當低於每公斤體重0.5公克。米酒的作用是促進血液循環，若是不添加水只單純用純米酒烹煮，經過加熱煮沸，雖然米酒中的部分酒精會揮發，但殘留酒精仍會透過母體乳汁，使寶寶的睡眠及腦部發育受到影響，故產後食用米酒烹調的料理時，必須適量，並注意要等生產1週後方可在烹煮食物時添加米酒，以避免抑制子宮收縮。當然，為了攝取足夠的水分，記得要多喝湯、水及乳品等。 

營養補充劑？需要吃才吃！ 

由於孕產期對於營養素的需要量增加，很多懷孕及哺乳婦女擔心無法經由正常飲食獲取到足夠的營養素，故而使用營養補充劑的情況相當普遍。 

一般而言，貧血、懷孕後期及哺乳產婦可以補充鐵劑；由於國內哺乳婦女對鈣質的攝取普遍不足，故可視鈣質攝取狀況來補充鈣片；維生素B12主要存在於肉、魚、蛋以及乳品類等動物性食物當中，吃全素的孕哺婦女可適度食用味噌、酵母粉等維生素B12含量高的食物，或者額外服用維生素B12的營養補充劑。 

若孕哺婦女因嘔吐嚴重或有其他特定原因導致飲食不均衡，擔心營養素攝取不足，這時也多傾向於採用綜合營養補充劑，而不使用單一營養補充劑，以防止因劑量過高而產生毒性。懷孕前營養狀況較差的孕哺婦女，可以及早請醫師或營養師評估營養狀況，設法改善偏差的營養問題。 

資料來源 : 中國醫訊第178期