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撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 吳靜茹營養師

目前國內疫情仍持續，除了勤洗手、戴口罩、注意個人衛生，提升自身免疫力以增加自身保護力尤其重要。居家防疫期間，飲食該如何準備，六大類食物怎麼採買，吃哪些東西有助於提升免疫力？

 一 全穀雜糧類：
提供身體所需之熱量來源

飲食中一旦缺乏主食類，體內的代謝生化反應將難以進行，特別是減重患者，刻意減少主食類的攝取，長時間下來，身體將會轉而消耗蛋白質來當成提供體內器官系統活用之能量來源，以維持身體所需 ，因而減弱了自身的免疫系統功能。

可以選購

未精緻的全穀根莖類，如糙米、紅藜、全穀雜糧、紅豆、馬鈴薯、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的全穀類中，富含有維生素B群、礦物質，與人體免疫系統製造抗體有著相當的關聯性。

怎麼吃

每餐至少1╱4碗大約50公克的熟飯，每餐食用最多不超過二碗的份量。攝食狀況當然還是需要評估一下自身的活動量及血糖狀況而定。

 二 優質：
可供身體免疫系統合成抗體

在維持免疫系統的情況下，抗體是不可缺少的武器，而蛋白質正是抗體生成的基礎物質，從飲食中攝取優質的蛋白質，正是提昇免疫力的首要條件。

可以選購

植物性蛋白質，如黃豆、豆腐、豆漿、豆類製品等；動物性蛋白質，如瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、乳製品、蛋等。有助於製造抗體，增加T細胞活性。

怎麼吃

每餐至少攝食一至二份的優質蛋白質，一份為一顆雞蛋、一杯240cc的乳製品、二格的板豆腐、半盒的嫩豆腐、30∼35克的瘦肉。若本身有慢性代謝疾病，動物性蛋白質可選擇低脂肪的雞肉或魚肉，或選用植物性蛋白質。

 三 蔬菜及水果類：
補充抗氧化物質活化免疫系統

蔬果中富含有豐富的維生素C及植化素，能活化免疫系統、降低身體的發炎反應。其中顏色偏偏紅黃的蔬果，富含有豐富的維生素A，可以保護黏膜健康不被破壞。腸道內有七成的免疫細胞，更是人體最大的免疫器官，口腔及肺部黏膜是病毒細菌進入人體的第一道防線，維持健康的黏膜組織，免疫能力自然能夠提升。

可以選購

當季不同種類及顏色的蔬果，紅色富含茄紅素，如：蕃茄、紅蘿蔔、西瓜、葡萄柚等；綠色富含多酚類，如：葉菜類蔬菜；藍紫色的青花素，如茄子、藍莓、紫高麗等；橙綠色的葉黃素，如：南瓜、萵苣、菠菜；白色的吲哚類，如：高麗菜、花椰菜、芥藍菜等。

怎麼吃

每天至少攝食三份蔬菜、二份水果，才能夠讓身體獲得足夠的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果；其中，茄紅素及葉黃素為脂溶性的維生素，最好與油脂一同烹煮，有助於身體吸收及利用。

 四 菇蕈類：
富含多醣體有利於強化免疫力

研究指出，菇蕈類富含有來自真菌細胞的多醣體，可以活化免疫細胞，有助於調節免疫功能。

可以選購

袖珍菇、杏鮑菇、猴頭菇、香菇、木耳等真菌類食物中，都可攝取到此類的多醣體。

怎麼吃

每天建議可選食半碗的量，以強化免疫能力。

 五 Omega-3脂肪酸：
降低身體發炎反應

深海魚類及堅果富含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎、平衡免疫系統。

可以選購

Omega-3脂肪酸含量較豐富的魚類有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等；堅果類如：核桃、奇亞籽、亞麻仁籽等。

怎麼吃

深海魚類建議每週至少攝食三次，每次約攝取二份的量；堅果類，則建議每天攝取約一湯匙的量，建議選擇低溫烘焙、沒有調味過的堅果，較不會對身體產生負擔。

 六 辛香料：
抗病毒抗細菌，調節免疫系統

辛香料食物除了可以增加食物的味道，還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助調節免疫系統作用。

可以選購

生薑、大蒜、辣椒、韭菜、洋蔥、胡椒、薑黃、肉桂等。

怎麼吃

辛香料不論生食或熟食皆宜，可視個人口味而定。

自煮防疫菜單

薑黃咖喱雞

 食材 

• 雞腿肉250克
• 馬鈴薯30克
• 紅蘿蔔20克
• 洋蔥20克
• 蘋果20克
• 咖喱粉2小匙
• 薑黃粉1小匙
• 雞高湯150ml

 作法 

1.將洋蔥炒香後放入馬鈴薯、紅蘿蔔，再加入雞腿肉拌炒。

2.加入咖喱粉、薑黃粉、蘋果，再加入雞高湯燉煮。

3.燉煮20分鐘後即可上桌享用。

 營養價值 

1.雞肉：富含豐富的蛋白質、鐵質、維生素A，參與營養素代謝，補充體力。

2.洋蔥、薑黃、紅蘿蔔、蘋果：富含硫化素、維生素C、植化素等，提供抗氧化能力，增強免疫力。

資料來源 : 中國醫訊第202期