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文．圖/中國醫藥大學附設醫院 中醫婦科 洪皓脩醫師

平時工作家庭兩頭忙運動量不足、放假只想睡一整天或宅在家追劇、朋友聚餐下午茶宵夜零食樣樣來、經常外食而沒有留意營養均衡⋯⋯以上的生活型態，你中了幾個？留心這些NG的生活型態，可能讓你逐漸養成一活動就喘、肌肉鬆軟沒力的「肌少肥胖症」。

什麼是「肌少肥胖症」？

肌少肥胖症顧名思義包含了「肌肉質量減少」與「肥胖」。一般人的肌肉量自青春期開始增加，30歲左右達到高峰，之後便逐年下降，50歲之後更是以每年1∼2%的速率在流失。肌肉量減少理應讓人看起來消瘦，但肥胖伴隨的脂肪囤積填充了原本的空間，導致看似中等身材，卻是內臟脂肪量高、體脂率超標的「隱性肥胖」。

值得注意的是，肌少肥胖相較健康人具有更高的跌倒風險，也容易表現胰島素阻抗，增加罹患心血管疾病、糖尿病的機率，不得不慎！

如何自我評估是否肌少肥胖？

由於肌肉量下降會影響肌力、肌耐力與體能表現，我們可以依據下方的量表進行基礎評估，若總分超過「4分」，即初步懷疑為肌少症；後續則可以進行握力測試、體能測試進一步診斷。身體質量指數（BMI）雖然可以很簡單的從身高、體重來評估肥胖，但更理想的方式是再搭配體脂機，或更精確的用雙能量X光吸收儀（DXA，Dual energy Xray Absorptiometry，一般只在醫院有儀器可測量）來評估身體組成。體脂肪在不同性別、年齡也會有不同的標準。

肌少肥胖症的中醫觀點

以中醫觀點，肥胖多因久坐少動、脾胃運化呆滯、飲食不節，導致體內痰濕阻滯。而「脾主肌肉四肢」，脾胃納化失常加上飲食偏嗜，影響營養的吸收，導致肌肉萎弱。肌少型肥胖常見脾胃氣虛兼有痰濕阻滯，在治療上主要採取健脾益氣、祛痰化濕。

常用的藥物如下：

1 四神湯

包含山藥、薏苡仁、芡實、蓮子等中藥，或以茯苓代替芡實使用，是傳統上用來健脾利濕的處方，能幫助穩定血糖，可以偶爾取代白飯、麵條等主食。

2 山楂

輔助肉類飲食的消化，並能降低血脂肪、預防心血管疾病。

3 黃耆

臨床上很常用的補氣中藥，能夠增進體能與活力、調整免疫力。

4 決明子

幫助改善便祕、穩定血壓、降血脂。

調養飲食對策增肌又減脂

1 蛋白質攝取要足夠

建議依據體重攝取1.2∼1.5g/kg的蛋白質。攝取蛋白質能增加肌肉量、提升飲食的飽足感、穩定餐後血糖，將蛋白質的補充平均分配於三餐最有效！研究也發現白胺酸（一種胺基酸）特別能促進肌肉合成，平時可以多攝取富含白胺酸的食物，例如：黃豆製品（豆漿、豆腐、豆乾）、起司、牛肉、雞肉、豬肉、南瓜子、魚類，或補充乳清蛋白粉。需注意的是，慢性腎臟病的病人反而需要限制蛋白質的攝取，建議先諮詢營養師和醫師。

2 留意隱藏的熱量

含糖飲料、醬料（沙茶醬、千島醬、美乃滋、凱薩醬、烤肉醬、辣油、花生醬、果醬、煉乳、芝麻醬⋯⋯）、酥皮類鹹食、甜食、加工食品（肉排、培根、香腸、貢丸、豆皮、百頁豆腐、果乾、果汁）。以上這些食物即便不是油炸食物，卻都含有不少熱量，一不小心就會讓人增胖！

3 挑選原型食物

接近食材原本風貌、未經加工、不含額外添加物的食物，相較於加工食品更能穩定血糖、降低血脂肪。

4 改吃抗性澱粉

抗性澱粉較不容易被小腸吸收，因此能減少血糖的波動。抗性澱粉含量較高的食材包含：地瓜、香蕉、糙米、豌豆、燕麥。秘訣是放涼之後再吃，不煮太久太爛。

5 補充維生素D

維生素D能幫助肌肉蛋白質合成、維持肌耐力、促進骨鈣吸收。平時可以透過適度的日曬、食物（鮭魚、鮪魚、鯖魚、香菇、黑木耳、蛋黃、豆漿食物）、保健食品來獲得維生素D。

動起來！遠離肌少肥胖症

不同的運動類型，對於肌少肥胖症具有不同的好處：

1.有氧運動：例如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車，能強化肌耐力、維持基礎代謝率。

2.阻抗運動：例如彈力帶、毛巾操、爬樓梯、舉啞鈴，能增加肌肉合成、提升肌力。

3.太極拳：能增強身體的平衡能力、緩解緊張焦慮，並增加身體柔軟度。

建議養成規律的運動習慣，並搭配不同的運動類型，輔以飲食控制與營養補充，持之以恆，讓自己重拾健康、遠離慢性病。

參考資料

1.Faulkner JA, Larkin LM, Claflin DR, Brooks SV. Age-related changes in the structure and function of skeletal muscles. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2007 Nov;34（11）:1091-6.

2.Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May; 41（5）:565-72.

3.Dhillon RJ, Hasni S. Pathogenesis and Management of Sarcopenia. Clin Geriatr Med. 2017;33（1）:17-26.

資料來源 : 中國醫訊第204期